睡眠改善建議

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Improved Sleep Quality

睡眠改善方式

了解自己的睡眠特質，從生理、心理，甚至生活習慣找出睡眠品質不佳的原因，才能真正獲得一夜酣眠。有睡眠困擾的人，可嘗試以下的一些方法：

科技宵禁

智慧型手機、電腦螢幕和平板電腦等科技產品已成為現代人生活不可分的一部分，但多數螢幕都會散發藍光，破壞我們的睡眠週期。建議就寢前一個鐘頭禁止接觸科技產品，可以減少藍光對睡眠造成的不良影響。

和香菸說再見

香菸中的尼古丁可能導致睡眠困難，抽菸的人通常有較多的夢魘。剛開始戒菸的時候可能會更難入眠。但是長期來說，戒菸對睡眠和整體健康都有好處。

泡個熱水澡

身體的體溫在離開浴缸後下降，可以提醒我們的身體，睡覺的時間到了。

亮不亮，有關係

身體的體溫在離開浴缸後下降，可以提醒我們的身體，睡覺的時間到了。

睡前放輕鬆

睡前放輕鬆，可以為自己營造一些睡前的氣氛：聽聽輕音樂、換上舒服的睡衣、打坐、禱告，選擇一些適合自已的事情做做看。

吃得聰明，睡得好

睡前六小時，最好不要喝含咖啡因的飲料。酒精飲料可能幫助你加速入眠，但卻可能增加你後半夜醒來的頻率。吃過多的番茄醬、辛辣的食物，會使人胃部不適或胸悶，有時吃的速度過快也會如此。睡前喝太多飲料，會增加半夜起來上廁所的次數而影響睡眠。當人年紀愈大，這種情形就愈嚴重。睡前吃太多食物，常讓人睡得很不舒服，造成睡眠困擾。同樣，餓著肚子上床，也可能毀了睡眠。

適度運動，一夜酣眠

運動可使人容易入睡，同時使睡眠更為深沈。但在睡前兩、三小時應避免激烈運動。因為運動會使人精神變好、體溫升高，睡前運動反而使人不易入眠。

趕走噪音小技巧

戴上耳塞
裝置厚重的窗簾
裝置雙層具隔音效果的窗戶
放些輕鬆的音樂
A Diet to Improve with Sleep

助眠飲食

助眠飲食一、富含色胺酸的食物

色胺酸（Tryptophan）是天然胺基酸的一種，為大腦製造血清素的原料。而血清素的作用在可減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意。富含色胺酸的食物例如乳製品、堅果類（葵花子、芝麻、南瓜子）、蜂蜜、雞蛋、深色蔬菜、葡萄乾、火雞肉等。 (*乳製品的選擇，以脫脂或低脂為佳；一份乳製品=240ml低(脫)脂鮮奶=3匙低(脫)脂奶粉；*堅果類屬於油脂類，過量攝取不利於體重的控制；一份堅果＝核桃仁2粒＝腰果、杏仁果5粒＝開心果、花生10粒) 色胺酸搭配碳水化合物一起食用的效果最好，而白米飯的功效又比其他碳水化合物來得更加顯著。

助眠飲食二、富含纖維的碳水化合物的食物

過度飢餓容易使人睡不著，在宵夜的選擇上，可以選擇高纖低醣的食物。如一份的水果或是一碗麥片粥再搭配一杯富含色胺酸的溫牛奶
(註：一份水果＝棒球大小的水果份量)。

    有助眠效果的水果包括：
  1. 香蕉：香蕉富含鎂與色胺酸，體內鎂不足時，易引發焦慮影響睡眠。
  2. 酸櫻桃：酸櫻桃是自然界中少數含有褪黑激素的水果，可以調節人體的生物鐘，不僅維持睡眠時間，也能提高睡眠質量，對有慢性失眠症狀的成年人特別有效。
  3. 奇異果：奇異果內的血清素對改善失眠有幫助，有研究指睡前1小時吃2個奇異果可降低入睡時間。

助眠飲食三、富含γ--胺基丁酸(GABA)的食物

胺基丁酸(GABA)人體可自然產生及合成的胺基酸，能調節交感神經系統之作用，有消除神經緊張，舒壓安眠功能。富含GABA之食物來源有：發芽米、蕈菇類、納豆、番茄、味噌、南瓜、高麗菜、泡菜、萵苣類生菜等。