Improved Sleep Quality

睡眠改善方式

了解自己的睡眠特質,從生理、心理,甚至生活習慣找出睡眠品質不佳的原因,才能真正獲得一夜酣眠。有睡眠困擾的人,可嘗試以下的一些方法:

A Diet to Improve with Sleep

助眠飲食

助眠飲食一、富含色胺酸的食物

色胺酸(Tryptophan)是天然胺基酸的一種,為大腦製造血清素的原料。而血清素的作用在可減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意。富含色胺酸的食物例如乳製品、堅果類(葵花子、芝麻、南瓜子)、蜂蜜、雞蛋、深色蔬菜、葡萄乾、火雞肉等。 (*乳製品的選擇,以脫脂或低脂為佳;一份乳製品=240ml低(脫)脂鮮奶=3匙低(脫)脂奶粉;*堅果類屬於油脂類,過量攝取不利於體重的控制;一份堅果=核桃仁2粒=腰果、杏仁果5粒=開心果、花生10粒) 色胺酸搭配碳水化合物一起食用的效果最好,而白米飯的功效又比其他碳水化合物來得更加顯著。

助眠飲食二、富含纖維的碳水化合物的食物

過度飢餓容易使人睡不著,在宵夜的選擇上,可以選擇高纖低醣的食物。如一份的水果或是一碗麥片粥再搭配一杯富含色胺酸的溫牛奶
(註:一份水果=棒球大小的水果份量)。

    有助眠效果的水果包括:
  1. 香蕉:香蕉富含鎂與色胺酸,體內鎂不足時,易引發焦慮影響睡眠。
  2. 酸櫻桃:酸櫻桃是自然界中少數含有褪黑激素的水果,可以調節人體的生物鐘,不僅維持睡眠時間,也能提高睡眠質量,對有慢性失眠症狀的成年人特別有效。
  3. 奇異果:奇異果內的血清素對改善失眠有幫助,有研究指睡前1小時吃2個奇異果可降低入睡時間。

助眠飲食三、富含γ--胺基丁酸(GABA)的食物

胺基丁酸(GABA)人體可自然產生及合成的胺基酸,能調節交感神經系統之作用,有消除神經緊張,舒壓安眠功能。富含GABA之食物來源有:發芽米、蕈菇類、納豆、番茄、味噌、南瓜、高麗菜、泡菜、萵苣類生菜等。